Kas Sa jälgid, et saaksid oma unevajaduse täis? Või oled Sa kroonilises unepuuduses?
Kui palju tähelepanu me pöörame üldsegi uneajale?
Olumine on oma unevajadus täis saada, kuna magamise ajal väheneb kesknärvisüsteemi reageerimine välisärritustele ning taastub närvisüsteemi, lihaste ja meeleelundite töövõime.
Unevajadus on meile suuresti geneetiliselt ette antud, kuid laias laastus võib normaalseks uneajaks pidada 6,5 - 9,5 ööune tundi. Loomulikult on unevajadus individuaalne, ning leidub ka neid, kelle jaoks on unevajadus eelnimetatust oluliselt väiksem või suurem, jäädes näiteks kas vaid 6 unetunni või hoopiski 10 unetunni juurde.
Unepuuduse tunned ära järgmistest sümptomitest:
- väsimus;
- vaimne kurnatus ja füüsiline jõuetus;
- tuim peavalu;
- motivatsioonilangus või selle puudumine;
- stress ja sellega kaasnev kiire ärritumine;
- immuunsuse nõrgenemine - kergemini haigestumine ja pikem haigusest taastumine - eriti iseloomulik pikemale unedefitsiidile;
- enamasti suurenenud söögiisu, sest keha vajab rohkem “kütust”, mis asendaks unest saadavat energiat - suuremast kaloraažist tingituna kaalutõus;
- keskendumisraskused ja halvenenud mälu;
- vererõhutõus
ja veel mitmed muud nähud.
Millal võib alata unevaegus?
- kui on stressirohke periood;
- depressiooni ajal;
- kellakeeramise järgselt - just üleminekul suveajale;
- muutunud ärkamise ja magamaminemise režiimi järgselt.
Eestis keeratakse kella 2 korda aastas, seega saab inimese unerütm tingimata häiritud vähemalt 2 korda aastas. Raskemini mõjub üleminek suveajale, mil tuleb hakata ärkama tunni võrra varem. See tähendab, et ka magamaminekuaega tuleks vastavalt muuta ning sängi peaks pugema tunnike varem. Et uinuda oleks lihtsam, võib nädal kuni kaks nädalat juua õhtuti väikese tassikese rahustavat teed või kasutada kiiremat uinumist soodustavat melatoniini. Melatoniin on ajus asuva käbinäärme poolt toodetav “unehormoon”, kuid seda on saadaval ka apteekides tabletina.Uue unerütmiga kohanemine on taaskord individuaalne. Keskmiselt võtab see aega 2 nädalat, tundlikemal inimestel isegi 3+ nädalat. Seda eeldusel, et lisafaktoriks ei ole stressi või muud pingeseisundit.
Et oleks kergem magama jääda ja kvaliteetsem uni, võib proovida:
- igapäevaselt samal kellaajal magama jääda ning samal ajal ärgata, kaasa arvatud nädalavahetuseti tuleks jälgida, et magamaminemise ja ärkamise kellaajad ei erineks väga suurel määral tööpäevade magamineku ja ärkamise aegadest.
- enne uinumist tuulutada toad. Värske õhk tagab rahulikuma une. Sobiv temperatuur võiks olla 18 - 21 kraadi. Liialt palav tuba takistab sügavamat und ja põhjustab pidevaid ärkamisi.
- kasutada vähemalt 30 minutit enne voodisse minekut toas hämarat valgust. Siinkohal tuleb mainida, et telekast, arvutist või muust nutiseadmest kiirgav sinakas valgus muidu pimedas toas ei ole sobiv hämar valgus. Nutiseadmest tulev sinaka alatooniga valgus annab ajule signaali, et on päev (ka päevavalgus on sinaka alatooniga) ning see takistab magamajäämist soodustavate hormoonide tootmist. Sobiv hämar valgus on soe valgus ehk siis kollane, oranžikas või punakas valgus (miks mitte soolalambi valgus?!).
- viimane suurem toidukord olgu vähemalt 3 h enne magama jäämist. Kindlasti ei tohiks magama minna ka näljasena.
- vältima peaks alkoholi! Alkohol ei ole und soodustav tegur, see lühendab uneaega ning põhjustab pidevaid ärkamisi.
- lõdvestumine ja veelkord lõdvestumine: pea tühjaks pingeid tekitavatest mõtetest! Aidata võivad erinevad lõdvestumise tehnikad, näiteks mediteerimine, rahuliku muusika kuulamine, mandalate värvimine jms.
Kui oled juba sängis ja ootad und, mõtle millelegi, mis paneb Sind naeratama või tekitab hea tunde. Olgu selleks keegi armas inimene, mõni vahva sündmus, kasulik ese, ilus koht vms. Alati on midagi, mille üle olla rõõmus ja tänulik. Lõpeta oma päev positiivsete emotsioonidega - püüa alati uinuda heade mõtetega. Nii õnnestub paremini väljapuhata ja alustada uut päeva parema enesetundega.
Kui Sul on magamajäämisega tõsiseid probleeme, siis tea, et magamajäämist on võimalik treenida läbiPavlovi refleksi
